산모의 운동 – 임신중에는 운동을 안 해도 된다? (임신 5주)

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산모의 운동 – 임신중에는 운동을 안 해도 된다? (임신 5주)

안녕하세요. 포해피우먼입니다. 혹시 ‘간지 나게 운동하기’보다 ‘느낌 있게 누워 자기’를 더 좋아하시나요? 임신하지 않은 여성은 규칙적으로 운동을 하는 게 몸에 좋습니다. 당연한 말이지요. 하지만 임신을 한 여성은 어떨까요? 더군다나 어렵게 가진 아기라면? 남편이 5대 독자에 첫 임신이라면 어떨까요? 과연 운동을 해도 될까요? 이야기 드릴 내용은 “산모의 운동“입니다.


33세 아내, 30세 산부인과 의사 남편

  • 삽화의 대화는 아이 출산 경험에 의거한 ‘Fact’에 ‘Fiction’을 가미한 Faction입니다.
  • 대부분의 내용은 산부인과 교과서를 기반으로 하였지만, 의학적 내용은 계속 수정&발전되니 참고 바랍니다.
  • 모든 산모는 개개인에 맞춘 진료가 필요하니, 최종 결정은 지정의와 상의 후 신중히 결정하시기 바랍니다.
  • 개인적인 가치관이 반영되어있으니 감안하여 읽어주시면 감사하겠습니다.

임신과 산모의 운동 (1), 여보 오늘 날씨도 좋은데, 우리 산책이나 가볼까? 요새 비타민D 결핍이 그렇게나 많데, 아! 그래? 난 아닌듯? 난 건강해 아니야 우리나라 사람의 70% 이상이 결핍이래! 그리고 나는 이제 임신했으니깐 몸관리해야돼

임신과 산모의 운동 (3)
Date 2018.06.29 | 편집: @bburi.boram, 만화: @akoano

임신중에는 운동을 안 해도 된다?

산모들이 운동을 하지 않고 누워 쉬는 것을 권장한 때도 있었지만, 현재의 의학적 권고사항은 그렇지 않습니다. ‘침상 안정’, 즉 침대에서 누워 쉬는 것이 아닌 무리가 되지 않는 수준에서 적절한 운동을 하는 것을 권장합니다.

임신 기간 중, 적절한 유산소 운동은 임신에 아주 유익합니다. 임신 중 과도한 체중 증가가 억제되는 것은 물론, 인슐린 저항성을 줄이게 되어 임신성당뇨 발생률이 낮아지고, 산화 스트레스 또한 감소해 임신성고혈압의 위험도 줄어듭니다. 그리고 산모의 전반적인 건강(fitness)의 증진과 아기의 체중 감소로 제왕절개보다 자연분만에 용이하도록 도움을 주게 됩니다.1

 

임신 중 운동하면, 감소하는 것과 증가하는 것
임신 중 운동하였을때의 변화 ⓒ포해피우먼닷컴

하지만, 항상 산모가 주의해야 할 것은 바로!

“과! 유! 불! 급!”

그렇기 때문에 어느 정도가 과하지 않은 적절한 운동인가에 대해서 이야기해볼까 합니다.

난 운동을 해도 되는가?

일단 운동을 해도 되는 산모인지 먼저 알아봅시다. 유산소 운동의 경우, 몇몇의 기저질환이 있는 경우에 권장하지 않습니다.2 혈역학적으로 심각한 심장 질환이라던지 폐쇄성 폐질환, 임신중독증 및 임신성고혈압, 양막 파수, 조기진통, 중증 빈혈 등이 해당됩니다.

임신 중 절대 운동 금지 사항들
임신 중 운동의 금기증

안타깝게도 다수의 산모는 운동으로부터 면제되지 않습니다. 건강하기 때문입니다.

임신 중 운동의 상대적 금기
임신 중 운동의 상대적 금기

그 외, 절대 운동 금지 수준은 아니지만 상대적으로 운동을 조심해야 할 질환들이 있습니다. 빈혈, 평가되지 않은 산모 심장 부정맥, 만성기관지염, 병적 비만, 심한 저체중, 조절되지 않는 혈압, 조절되지 않는 경련성 질환 등 입니다.

사실 심한 질환이 있어도, 과한 운동을 조심히 하란 뜻이지 아예 움직이지 말라는 이야기는 아닙니다. 산책 정도의 가벼운 운동은 가능합니다. (양막 파수, 조기진통 제외) 임신성고혈압, 임신중독증 환자, 조산의 경험 그 외 산부인과적 질병이 있는 경우에는 담당의와 상의 후에 운동 여부 및 운동량을 정하는 것을 권유합니다.

산모는 어떤 운동을 해야 하나요?

요즘엔 정말 재미있는 운동들이 많은 것 같습니다. ‘YOLO(You only live once, 현재 자신의 행복을 가장 중시하고 소비하는 태도)라이프’를 즐기면서 다양한 취미활동을 하시는 분들이 많아졌기 때문이 아닌가 합니다. 승마? 스키? 스카이 다이빙? 스쿠바 다이빙? 평소에는 다 좋습니다만, 임신기간 때 하시는 것은 추천하지 않습니다. 제가 권유하고 싶은 운동은 아래와 같은 운동입니다. 특별한 문제가 없는 산모들은 임신 이전에 하던 운동을 이어서 하시되 강도를 조금 낮춰서 하는 것을 권장합니다.

추천하는 산모의 운동 (5)
수영과 수중 에어로빅 또한 산모에게 문제가 없다고 알려져 있지만 개인적으로 추천하지는 않습니다. 수영 중에 다른 사람들에 의해 배가 차일 위험도 있고, 수영장에서 미끄러지거나 양막이 파수될 수도 있기 때문입니다. 제 의견은 그렇지만, 결국 결정은 개인의 몫입니다.(전 참고로 수영 매우 좋아합니다….)

산모 운동! 얼마나 많이 해야 하는가?

‘운동을 얼마나 많이 하는 것이 좋은가?’에 대한 대답 또한 가장 쉬우면서도 가장 어려운 과! 유! 불! 급! 입니다. 무엇이든 ‘적당히’ 하라는 게 예비맘들을 참 힘들게 만듭니다.

임신을 확인했다고 운동을 그만두기보다는 이전에 하는 강도를 이어서 하시되, 임신주수가 늘어나면서 지치지 않을 강도로 서서히 줄여나가시면 됩니다. 일주일에 3~4번, 1시간미만, 도와줄 사람이 있는 상태에서 하시면 좋습니다. (남편이 도와주시면 가장 좋겠죠? ^^)

임신 중 산모의 운동, 어떻게 하면 좋을까?

 

산모의 운동! 그 외에 주의할 것은?

무리가 되지 않는 수준에서 할 수 있는 운동은 사람마다 다를 수밖에 없습니다. 평소의 운동량, 활동량, 체중과 같이 다양한 요인이 있기 때문입니다. 다른 사람들의 운동량이나 활동량에 신경 쓰지 말고 본인의 컨디션에 맞춰서 운동하시는 것이 가장 좋습니다. 탈수가 되지 않도록 충분한 물을 섭취하면서 무리가 되지 않는 수준에서 하는 운동이야말로 ‘최고의 운동’이라고 생각합니다.

 

산모 운동 할때 주의해야할 점
산모가 운동할 때 주의할 점

건강한 엄마에게 건강한 아기가 자란다고 생각하시며 엄마가 좋아하는 운동을! 엄마가 하고 싶을 때! 엄마가 할 수 있는 만큼! 엄마가 같이 하고 싶은 사람과 함께! 하세요. 아기도 중요하고 산모도 중요합니다. 스트레스 받으면서 의무감으로 운동을 하지는 않으셨으면 좋겠습니다. 즐겁게 웃으면서 재미있게 하는 것이 가장 좋은 운동일 것 같습니다.

즉각적으로 산모가 운동을 멈춰야할 증상
위와 같은 증상이 있다면 운동을 그만하세요!!

이 글을 통해 임신 중 ‘산모의 운동’에 대해서 궁금증을 가지고 계신 산모 분들께 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.

임신을 원하는 모든 분들이 건강하게 임신하고 행복하게 출산하길 기원합니다.

이상 @forhappywomen이었습니다.

 

References>

1.Berghella, exercise in pregnancy! AJOG 2017
2.ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstetrics and gynecology. 2015;126(6):e135-42.
3.Berek & Novak’s Gynecology. 15th edition.
4.Clinical Gynecologic Endocrinology and Infertility 8th Edition.
5.Williams Obstetrics. 25th Edition

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