혹시 ‘간지나게 운동하기’ 보다 ‘느낌있게 누워 자기’를 더 좋아하시나요?

임신하지 않은 여성은 당연하게도 규칙적으로 운동을 하는 게 몸에 좋습니다. 하지만 임신을 한 여성은 어떨까요? 어렵게 가진 아기이고 5대 독자 아들의 아내가 처음 임신했는데 운동을 해도 되냐구요?

산모들이 운동을 하지 않고 누워 쉬는 것을 권장한 때도 있었지만 현재의 의학적 권고사항은 그렇지 않습니다. ‘침대에서 누워 쉬는 것, 침상안정’이 아닌 무리가 되지 않는 수준에서 적절한 운동을 하는 것을 권장하고 있습니다.

임신 기간 중, 적절한 유산소 운동을 하면 임신 중 과도한 체중 증가가 감소되고, 임신성 당뇨와 임신성 고혈압, 조산 등의 발생이 감소하며, 제왕절개율이 감소하고 자연분만 성공률이 올라갑니다.

이는 인슐린 저항성을 줄임으로써 임신성 당뇨 발생률을 줄이고, 산화 스트레스의 감소시킴으로써 임신성 고혈압을 줄이기 때문입니다. 그리고 산모의 전반적인 건강(fitness)의 증진과 아기 체중의 감소로 제왕절개보다 자연분만에 용이하도록 도움을 줍니다 [1]

하지만, 항상 산모가 주의해야 할 것은 바로!

“과! 유! 불! 급!”

그렇기 때문에 오늘은 과하지 않은 적절한 운동에 대해서 이야기해볼까 합니다.

1. 난 운동을 해도 되는가?

일단 운동을 해도 되는 산모인지 먼저 알아봅시다. 유산소 운동의 경우, 몇몇의 기저질환이 있는 경우에 권장하지 않습니다. (ACOG, 2009) 혈역학적으로 심각한 심장질환이라던지 폐쇄성 폐질환, 임신중독증 및 임신성 고혈압, 양막 파수, 조기진통 등이 해당됩니다.

안타깝게도 많은 수의 산모가 운동으로부터 면제가 되지 않습니다. 건강하기 때문입니다.

그 외에도 절대 금기는 아니지만 상대적으로 조심해야 할 중증 빈혈, 평가되지 않은 산모 심장 부정맥, 만성기관지염, 병적 비만, 심한 저체중, 조절되지 않는 혈압, 조절되지 않는 경련성 질환 등이 있습니다.

사실 심한 질환이 있어도, 과한 운동을 조심히 하란 뜻으로 산책 정도의 가벼운 운동은 가능합니다. (양막 파수, 조기진통 제외) 임신성 고혈압, 임신중독증 환자, 조산의 경험 그 외 산부인과적 질병이 있는 경우에는 담당의와 상의 후에 운동 여부 및 운동량을 정하는 것을 권유드립니다.

2. 어떤 운동을 해야 하나요?

요즘엔 정말 재미있는 운동들이 많은 것 같습니다. 특히 YOLO 라이프를 즐기면서 다양한 취미활동을 하시는 분들이 많아진 것 같습니다. 승마? 스키? 스카이 다이빙? 스쿠바 다이빙? 다 좋습니다만, 굳이 임신기간 때 하시는 것은 추천하지 않으며, 제가 권고드리고 싶은 운동은 아래와 같은 운동입니다. 특별한 문제없는 산모들은 임신 이전에 하던 운동을 이어서 하시되 강도를 조금 낮춰서 하는 것을 권장합니다.

수영과 수중 에어로빅 또한 산모에게 문제가 없다고 알려져 있으나 개인적으로 추천하지는 않습니다. 수영중에 다른 사람들에 의해 배가 차일 위험도 있고, 수영장에서 미끄러지거나 양막이 파수가 되는 상황은 상상도 하고 싶지 않습니다. 제 의견은 그렇지만, 개인의 선택에 맡기겠습니다.

전 참고로 수영 매우 좋아합니다….

3. 그럼 얼마나 많이 운동해야 하는가?

운동을 얼마나 많이 하는 것이 좋은가? 에 대한 대답 또한 가장 쉬우면서도 어려운 과! 유! 불! 급!입니다. 무엇이든 ‘적당히’라는 게 예비맘들을 참 힘들게 만듭니다.

임신을 확인했다고 운동을 그만두기보다는, 이전에 하는 강도를 이어서 하시되, 임신주수가 늘어나면서 지치지 않을 강도로 서서히 줄여나가시면 됩니다. 일주일에 3~4번, 1시간 미만, 도와줄 사람이 있는 상태에서 하시면 좋습니다. (남편이 도와주시면 가장 좋겠죠? ^^)

4. 그 외에 주의할 것은?

무리가 되지 않는 수준에서 할 수 있는 운동은 사람마다 다를 수 밖에 없습니다. 평소의 운동량, 활동량, 체중과 같이 다양한 요인이 있기 때문입니다. 다른 사람들의 운동량이나 활동량에 신경쓰지 말고 본인의 컨디션에 맞춰서 운동하시는게 좋습니다. 탈수가 되지 않도록 충분한 물을 섭취하면서 무리가 되지 않는 수준에서 하는 운동이야말로 ‘최고의 운동’이라고 생각합니다.

건강한 엄마에게 건강한 아기가 자란다고 생각하시며 엄마가 좋아하는 운동을! 엄마가 하고 싶을 때! 엄마가 할 수 있는 만큼! 엄마가 같이 하고 싶은 사람과 함께! 하세요. 아기도 중요하고 산모도 중요합니다. 스트레스 받으면서 의무감으로 운동을 하지는 않으셨으면 좋겠습니다. 즐겁게 웃으면서 재미있게 하는 것이 가장 좋은 운동일 것 같습니다.

이 포스팅을 통해서 임신 중 운동에 대해서 궁금증을 가지고 계신 산모분들께 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.

임신을 원하는 모든 분들이 건강하게 임신하고 행복하게 출산하길 기원합니다.

이상 @forhappywomen이었습니다.

References>

1.Berghella, exercise in pregnancy! AJOG 2017
2.Berek & Novak’s Gynecology. 15th edition.
3.Clinical Gynecologic Endocrinology and Infertility 8th Edition.
4.Williams Obstetrics. 24th Edition

– E-mail: forhappywomen@gmail.com
– MEDITEAM BLOG : 더 많은 의학 관련 자료를 누려보세요~
– forhappywomen 블로그 : 임신과 여성의 건강에 대한 자료가 있습니다.