케겔운동 방법, 제대로 알면 요실금 개선에 도움 됩니다

안녕하세요. 산부인과 전문의 추성일입니다. 저는 요실금과 골반저 재활 도수치료를 중점으로 다루고 있습니다.요실금과 골반저 재활에 필수적인 것이 바로 케겔운동 입니다.

케겔운동은 다들 한 번쯤은 들어보셨을 텐데요. 이미 세계 어디서든 널리 알려진 운동입니다. 다만, 제대로 된 케겔운동 방법을 아는 사람은 100명 중 약 30명도 되지 않습니다.

​사실 따로 어디서 정식으로 배우는 과정이 많지 않고, ‘항문 조이기’ , ‘소변 끊기 운동’ 등으로 구전되기 때문에 더욱더 그렇습니다.

케겔운동은 미국 산부인과 의사, 아놀드 케겔의 이름을 따서 만들어진 운동입니다. 케겔운동은 제대로 수행하면 정말 좋은 운동입니다. 성기능 강화뿐 아니라, 임신·출산·노화로 생길 수 있는 요실금 개선에도 효과가 있습니다. ​

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하지만 아무리 좋은 운동이라도 제대로 하지 못하면 의미가 없겠죠. 오늘은 케겔 운동을 제대로 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

​운동 방법을 설명드리는 과정에서, 혼자 하기 어려운 부분을 어떻게 보완할 수 있는지, 저희가 운영하는 골반저 재활센터와 전문 물리치료사의 도움까지 함께 이야기 나눠보겠습니다.

잘못하고 있는 케겔운동 방법

케겔 운동은 임신 계획이 없는 여성분이 해도 많은 도움이 됩니다. 골반과 요도 그리고 전반적인 회음부 근육을 강화할 수 있기 때문인데요.

나이가 들수록 근력이 자연스럽게 감소하는데, 이를 예방하기 위해 미리 근력 운동을 하시는 분들이 요즘 많습니다. 골반과 회음부 근육도 마찬가지 입니다. 근력이 감소하고 약해지기 전에 미리 운동으로 관리해 준다면 긍정적인 결과를 불러올 수 있습니다. 

​회음부 근육을 젊었을 때부터 꾸준히 강화해 준다면, 나중에 출산과 노화를 겪으면서 생길 수 있는 질 이완, 성감 감소, 요실금 등을 예방할 수 있습니다.

정확한 케겔운동 방법

내진할 때 “케겔 운동하듯이 해 보세요~” 라고 말씀을 드립니다. 하지만 많은 분들, 약 70%분들이 이를 어려워 합니다. 제대로 된 케겔운동을 하기 위해서는 이렇게 하는 것이 좋습니다.

​① 소변을 끊는 힘으로 힘을 주는 버릇을 해야 합니다.

제가 이렇게 말씀을 드리면 소변을 보는 도중에 끊는 경우가 많으신데요. 중간에 끊는 것이 아닌 소변을 다 보신 뒤 마무리하기 전에 끊는 연습을 해야 합니다. 소변을 보는 도중에 자꾸 끊게 되면, 드문 경우이긴 하지만 밖으로 나가야 하는 소변이 요관을 타고 콩팥으로 흘러가게 될 수도 있습니다. 회음부 건강을 위한 운동이 방광이나 다른 신체 부위에 손상을 줄 수 있죠.

② 손을 항문 주변에 놓고 연습해 보세요.

온몸에 힘을 빼고 내쉬는 숨에서 소변을 가볍게 끊는 듯이 힘을 주어 연습하면 됩니다. 제대로 된 케겔운동방법을 하게 되면, 근육이 분리되는 듯한 느낌을 받게 됩니다.

​③ 호흡을 멈추지 않고 골반저 근육 운동 또는 케겔 운동을 해야 합니다.

호흡을 참게 되면 근육이 경직되면서 엉덩이, 다리, 배가 많이 수축하게 되는데요. 그렇게 되면 회음부와 골반 근육을 사용하기보다는 다른 근육을 사용하게 됩니다. 

질 쪽을 감싸는 근육을 따로 분류해서 힘을 쓸 줄 알아야, 요실금과 성감 강화에 도움이 될 수 있다는 점 꼭 주의해서 운동하시길 바랍니다.

​케겔운동 Q&A

Q. 케겔운동 열심히 하면 성관계도 좋아지나요?

네,

케겔 운동은 성기능 강화에도 효과가 있으며, 꾸준히 하면 성생활 만족도가 높아집니다. 그뿐만 아니라, 자세 조절과 호흡 그리고 골반 기능에 도움을 줄 수 있습니다.

​19년 경력의 골반 건강 물리치료사 선생님은,

​케겔 운동은 골반 건강과 삶의 질을
업그레이드 시키는 운동입니다

​라고 말씀하실 정도입니다.

​저희 병원에서는 내진은 제가 진행하고, 물리치료사 선생님은 노하우를 바탕으로, 골반 근육 운동에 대한 방법을 알려드리고 계십니다. 골반 도수치료는 일반적인 도수치료와 다르기 때문에 물리치료사 선생님의 인증과 경험, 실력이 매우 중요합니다.

Q. ​엉덩이 근육만 사용하는 것도 케겔 운동인가요?

반은 맞고 반은 틀렸다고 할 수 있습니다. 

사실 항문과 엉덩이 특정 근육을 처음부터 나눠서 힘을 줄 수는 없습니다. 스쿼트와 같은 운동을 할 때도 엉덩이에 힘이 들어가지요? 그것처럼 노력을 통해 항문과 회음부 근육과 엉덩이 근육이 나눠지는 것을 느껴야 합니다.​

케겔 운동을 올바르게 하면 엉덩이 근육과 Y존 근육이 구분되어 작용하는 것을 직접 느낄 수 있습니다.

요실금 수술만이 정답은 아닙니다

케겔 운동은 요실금에 정말 좋은 운동입니다. 운동 방법을 잘 모른다고 해도 골반저 재활 도수치료를 하면서 알 수 있게 됩니다. ​

골반저 근육을 이용하게 되면, 요도 부분을 조이면서 항문이 안으로 빨려 들어가게 되는데요. 이때, 치골이 모이는 앞쪽인 요도 부분, 골반저근, 회음부분의 근력이 좋아지게 됩니다. 배에 힘만 들어가도 소변이 새어 나오는, 복압성 요실금이 아닌 경우에는 케겔 운동만으로도 충분히 좋아질 수 있습니다.

​요실금의 약 80%는 수술이 필요한 복압성과 혼합성, 그리고 나머지는 절박성 + 과민성 방광으로 나눌 수 있는데요. 후자의 경우에는 오히려 수술이 더욱 불편한 경우가 많습니다. 수술 시 테이프를 삽입하기 때문에 이물감이 느껴져 잔뇨감이 더욱 심해지는 경우입니다.