나 좀 살이 찐듯?#2, 26주차

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나 좀 살이 찐듯?#2, 26주차

33세 아내, 30세 산부인과 의사 남편

  • 아이 출산 경험에 의거한 ‘FACT’에 ‘FICTION’을 가미한 “FACTION” 입니다.
  • 대부분의 내용은 산부인과 교과서를 기반으로 하였습니다.
  • 의학적 지식은 계속 바뀌므로 참고만 하시고 최종결정은 지정의와 상의 후에 신중히 결정하시기 바랍니다.
  • 모든 산모는 개개인에 맞춘 진료가 필요합니다.
  • 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.
남자 산부인과의사여서 그런지
모든 여성이 행복하고 건강했으면 좋겠습니다. 
그래야 남성들이 더 행복해집니다.
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고민을 함께 나누고 싶습니다.
원격의료는 현행법 의료법상 불법입니다. 
SNS 팔로워들과의 대화는??

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지난편에 이어서 쓰겠습니다. 대화내용은 없습니다.

아기도 있는데 충분히 먹어야 하는 것 아닌가요?

‘아기가 있으니 더 많이 먹어야한다’. 그렇게 생각하실 수 있습니다. 그리고 맞는 말입니다. 하지만 조금 더 알맞게 표현을 바꿔보자면, ‘아기가 있으니 조금 더 먹어야 한다’로 바꾸면 좋겠습니다. 이런 ‘임신중 체중의 증가’는 소속된 사회나 각 가정의 분위기를 반영하기도 합니다. 특히 우리나라의 경우, 임신중 늘어난 체중에 대해서 상당히 관대한 것 같습니다. 그래도 예비 엄마들끼리 이야기하는 걸 들어보면 체중 많이 안찌우려고 다들 노력하는 것 같아 다행입니다.

나에게는 관대하고, 남에게는 막대하고, 괜찮아 나니깐~♬
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임신 중 권장 체중증가량보다 더 많이 증가한 산모의 경우에는 임신유발고혈압, 임신성당뇨, 분만중 합병증 및 분만후 체중증가 및 비만 등의 위험을 늘립니다. 그리고 난산과 함께 제왕절개율도 증가 시킵니다.

과다한 체중증가시 산모에게 발생하는 위험

•임신관련 고혈압
•임신성 당뇨
•분만관련 합병증
•난산 및 제왕절개률 증가
•분만 후 체중증가 및 비만 등
•조산
•거대아
•아기의 비만

(반대로 체중이 적절하게 늘어나지 않으면 조산, 작은 아이 출산, 아기의 발달 및 모유수유에 어려움이 있을 수도 있습니다. 100%는 없습니다.)

임신중 급격하게 체중이 증가하게 되면, 이러한 임신의 합병증이 늘어날 뿐만 아니라 관절에 무리도 많이 오게 됩니다. 급격한 체중증가는 산모의 심리에도 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇다면, 산모들은 식사와 운동을 어떻게 하는게 좋을까요? 하나씩 알아보도록 하겠습니다.

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식사는 어떻게??

자료에 따라 다르지만 임신중기가 되면 200-400kcal 정도의 추가열량이 필요합니다. 조금 평소보다 더 먹는게 허락되는 정도입니다. 임신 전 여성의 경우 하루 2000kcal가 권장량임을 감안할 때, 임신 중기부터2200~2400kcal 정도를 하루에 섭취하시면 됩니다. 물론 임산부의 근육량과 활동량 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

예전에 말씀드렸듯이 슈크림 1개 250kcal, 와플 반조각 260kcal, 치즈케이크 한조각 330kcal인 것처럼 생각보다 300-400kcal는 많은 양이 아닙니다. 웃자고 말하는 ‘맛있게 먹으면 Okcal…’는 틀린 말인거 아시죠^^?

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5대 영양소가 충분히 섭취될 수 있도록 편식하지 말고 골고루 음식을 먹습니다. 과일과 채소를 통한 수분과 식이섬유의 충분한 섭취는 영양소 뿐만 아니라 산모가 변비로부터 고생하는 것을 막아줍니다.

• 쌀, 밀, 잡곡, 고구마 등을 통한 탄수화물 섭취
• 육류, 생선류, 달걀, 콩 등을 통한 단백질 섭취
• 우유, 요구르트, 치즈 등을 통한 유제품 섭취 (체중 조절이 필요한 경우 저지방 유제품을 고려하세요.)
• 과일과 채소 (과일도 너무 많이 먹으면 좋지 않습니다.)
• 쿠키, 달달한 음료, 아이스크림, 케이크, 탄산음료 등은 당분과 지방이 많이 함유되어 있어서 많은 양을 섭취하지 않도록 주의하세요.

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그리고 부족한 열량은 저녁이후 간식때 우유·유제품, 과일이나 채소 등의 간식을 통하여 보충하면 좋습니다. 한상 푸짐하게 차려진 식사보다는, 알차게 균형잡힌 식사를 하시도록 노력하는게 중요하겠습니다.

만약 아침 일찍 출근해야 하는 직장에 다니고 있어 아침 식사를 챙겨드시기 힘드시다면, 견과류와 바나나, 우유 정도라도 챙겨드시면 굶는 것보다 훨씬 좋습니다.

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식사는 맛있게!! 균형잡힌 식사로!!

체중 관리는 어떻게??

주기적으로 체중을 측정하며, 과도한 체중증가가 있는 경우 상담이 필요합니다. 급격한 체중증가는 식습관과 줄어든 활동량에 의한 결과가 대부분이나 진단되지 않았던 임신성 당뇨, 임신중독증 등의 질병과 연관이 있을 수도 있습니다. 체중을 매주 같은 날 측정하여 자료를 가지고 있으면 상담에 큰 도움이 됩니다.

체중 측정의 Tip!

같은 시간대에 측정하고, 소-대변을 본 직후 측정하는 것입니다. 대변의 무게는 200-300g 정도이고 소변도 150-200cc를 보게 되면 최소 300-500g의 차이가 나기 때문입니다. 특히 식사를 하기 전후의 무게도 다를 수 있습니다. 가장 편한것은 매주 특정한 날의 아침 일어나서 화장실을 다녀온 후 측정하는 게 규칙적이고 좋겠죠?

예) 매주 월요일 아침에 일어나자마자 물 한컵 먹고, 소변만 본후, 체중을 측정한다.

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체중이 많이 찌면 안좋다니깐, 굶어서 빼야겠어요!

산모는 굶는 것에 대해 임신전에 비해서 약해진 상태입니다. 아기에게 지속적으로 당을 공급하기위해 호르몬을 임신전에 비해 적극적으로 변화시킵니다. 그 결과 12-18시간 이상을 금식하게 되면, 산모들에게 free fatty acid (FFA) 과 β-hydroxybutyrate (βHA) 라는 물질을 늘어나게 되고 이러한 물질들이 늘어날수록 추후 3-5세때 유아들의 지적 발달에 안좋다고 알려져 있습니다.

식욕도 늘어나고, 주변의 만류로 인해서 굶어서 빼겠다는 산모는 거의 없는 것 같습니다. 간혹 불가피하게 금식시간에 길어질 경우가 있는 경우는 간혹 있을 수 있습니다. 예를 들면 저녁 밥을 일찍 먹고, 아침을 거르게 되면 16-18시간 정도 금식을 하게 되는 것이죠. 과하게 먹지는 말되, 3끼 식사는 꼭 챙겨먹고, 식사를 못할정도로 바쁘더라도 간식이라도 챙겨먹는게 중요하겠죠?

운동은 어떻게??

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이전 포스팅에서도 말했듯이, 특별한 경우가 아니라면 무리가 되지 않는 수준에서의 운동은 하셔도 됩니다. 적절한 운동은 산모에게 오히려 도움이 되는 것으로 잘 알려져있습니다. 하루에 30분 정도의 가벼운 유산소 운동을 권유드립니다. 단, 배가 부딪힐 위험이 높은 운동은 자제해야합니다.

의사와 상의 후 운동을 하는 것이 좋은 질환

절대적 금기

  • 심각한 심장질환, 제한성 폐질환, 자궁경부 무력증, 자궁경부봉축술을 한경우, 조산의 위험이 높은 다태아, 2~3분기 출혈이 있는경우, 26주 이후의 전치태반, 현재 조기진통이 있는경우, 양막파수가 있는경우, 임신중독증, 임신성 고혈압
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상대적 금기

  • 그 외 심각한 빈혈, 심부정맥, 만성기관지염, 조절되지 않는 1형당뇨, 심각한 비만, 심각한 저체중(BMI<12), 조절이 안되는고혈압, 조절이 안되는 경련성질환, 조절이 안되는 갑상선 질환 등
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어떤 운동을 해야하나요?

특별한 문제가 없는 산모에게 운동은 산모와 아기에게 해가 되지 않습니다. 그렇기에 산모가 임신 전에 즐겨하던 운동을 하면 가장 좋습니다. 임신 전에 비해서 저강도로 30분 정도, 탈진 및 탈수가 되지 않을 정도로 하는 것이 좋으며, 평소 즐겨하던 운동이 배에 충격을 가할 수 있는 경우에는 하지 않는 것이 좋습니다. 체온변화가 큰 운동, 격렬한 운동, 바닥에 똑바로 누워서 해야하는 운동, 균형감각을 요하는 운동 등을 새로 배우는 것은 추천드리지 않습니다. 유연성과 근력강화를 위해 출산 관련 요가는 배우는게 도움이 될 수 있습니다.

권장하는 운동 : 빠른 속도로 걷기, 자전거 타기 (피트니스센터), 계단 오르기, 임산부용 요가

평소하던 운동이 없다?
: 평소하던 ”걷기”를 하시면 되겠습니다. 평소 자주 하던 숨쉬기 운동과 손가락 운동(마우스클릭)은 제외입니다.

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임신중 권장 체중증가량 및 체중 관리에 대해서 이야기 해보았습니다. 임신기간동안 몸은 힘들고 식욕은 왕성해져서, 관리가 쉽지 않습니다. 한번 간식 먹었다고, 한번 폭식했다고 스트레스 받지는 마세요. 꾸준한 관리를 통해 건강하게 임신기간을 보내고 건강하게 출산하실 수 있습니다.

모든 산모님이 임신기간동안 건강하고, 건강하게 출산하였으면 좋겠습니다.
지금까지 @forhappywomen 이었습니다.

@forhappywomen 의 참고 문헌들>

1.Williams obstetrics 24th ed.
2.Ann L. and Kathleen M. Rasmussen. Weight Gain during Pregnancy : Reexamining the Guidelines. National Academies Press, 2009. EBSCOhost.
3.Berghella, Exercise in pregnancy. AJOG, 2017

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